7 nejlepších fitness receptů pro zdravý start roku

Nový rok je pro mnoho z nás symbolickým milníkem. Je to moment, kdy se s nadějí díváme do kalendáře, nakupujeme permanentky do posilovny a slibujeme si, že letos to konečně zvládneme. Letos se budeme cítit lépe, vypadat lépe a mít více energie.

Často však naše odhodlání narazí na tvrdou realitu hned v kuchyni. Mnoho lidí má totiž zafixovanou mylnou představu, že zdravá strava rovná se strava bez chuti, plná zákazů a hladovění. Opak je ale pravdou.

Pokud chcete u svých předsevzetí vydržet déle než do poloviny ledna, musíte změnit přístup k jídlu. Zapomeňte na drastické diety. Klíčem k úspěchu jsou vyvážené fitness recepty, které uspokojí vaše chuťové buňky a zároveň dodají tělu potřebné makroživiny.

Ukážeme si, jak sestavit jídelníček, který vás bude bavit, naučíme vás pracovat se surovinami, kterých se možná bojíte, a společně uvaříme sedm jídel, která se stanou stálicemi vaší kuchyně.

Pečivo není nepřítel

Jedním z nejčastějších mýtů, který koluje světem hubnutí, je démonizace pečiva. Často slýcháme: „Chceš zhubnout? Vynech chleba.“ To je ale obrovské zjednodušení, které může vést k tomu, že vám budou chybět komplexní sacharidy a vláknina.

Sacharidy jsou hlavním a nejrychlejším zdrojem energie pro mozek a pro svaly při intenzivní aktivitě, takže pokud sportujete, potřebujete je o to více. Problém není v pečivu jako takovém, ale v jeho výběru a množství.

Jaké pečivo při hubnutí zvolit? Záleží na složení. Vyhněte se bílému pečivu z pšeničné mouky, které má vysoký glykemický index a brzy po něm dostanete hlad. Místo toho sáhněte po žitném nebo celozrnném pečivu (ideálně s vysokým podílem celozrnné mouky).

To obsahuje celé zrno včetně obalu, díky čemuž je bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru do krve, což znamená stabilnější energii a delší pocit sytosti.

1. Avokádový toast s pošírovaným vejcem na žitném chlebu

Tento recept je naprostou klasikou moderní gastronomie a nechybí v žádném brunch menu, ale je také skvělým nástrojem pro vaše fitness cíle. Kombinuje v sobě trojici makroživin v dokonalé harmonii.

Kvalitní komplexní sacharidy z žitného chleba vám dodají stabilní energii, zdravé mononenasycené tuky z avokáda podpoří hormonální zdraví a sytost, a vejce dodá plnohodnotné bílkoviny pro regeneraci. Navíc chuťová kombinace krémového avokáda a tekutého žloutku je prostě neodolatelná a uspokojí i ty největší gurmány hned po ránu.

Ingredience

• 2 plátky kvalitního žitného nebo celozrnného chleba
• 1 zralé avokádo (typ Hass je nejkrémovější)
• 2 čerstvá vejce
• 1 lžička citronové šťávy
• Špetka chilli vloček (volitelné)
• Sůl a čerstvě mletý pepř
• Nasekaná pažitka nebo koriandr na ozdobu

Postup

1. Vejce vyklepněte do misky (každé zvlášť). V hrnci přiveďte vodu k mírnému varu a přidejte lžíci octa. Vytvořte lžící vír a vejce do něj opatrně vlijte. Vařte cca 3–4 minuty, aby byl žloutek tekutý.
2. Mezitím rozmačkejte avokádo vidličkou, dochuťte solí, pepřem a citronovou šťávou, která zabrání zhnědnutí a dodá svěžest.
3. Plátky chleba opečte v toustovači nebo na suché pánvi do křupava.
4. Na teplý chléb navrstvěte avokádovou směs.
5. Navrch položte odkapané pošírované vejce.
6. Posypte chilli vločkami a bylinkami.

Nutriční tip: Vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin s vysokou biologickou hodnotou. Žloutek obsahuje důležité vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K), takže se ho nebojte konzumovat celý.

Květák coby nízkosacharidový zázrak

Pokud se snažíte snížit kalorický příjem, ale máte rádi velké porce, zelenina je váš nejlepší přítel. A králem dietní zeleniny je v posledních letech květák. Už dávno neplatí, že květák se dá jíst jen jako mozeček nebo smažený v trojobalu, kde nasákne litry oleje. Květák je neuvěřitelně variabilní surovina, která dokáže nahradit rýži, těsto na pizzu nebo dokonce bramborovou kaši, a to s minimem sacharidů a kalorií.

Zařazením zdravých receptů z květáku do jídelníčku výrazně zvýšíte příjem vlákniny a zároveň snížíte celkovou energetickou hodnotu pokrmu, aniž byste měli pocit, že jíte „málo“. Květák má totiž mnohonásobně méně sacharidů a kalorií než rýže nebo brambory, takže si můžete dopřát opravdu královskou porci.

2. Květáková „rýže“ s kuřecím masem a asijskou zeleninou

Hledáte perfektní lehký oběd nebo večeři ve dnech, kdy chcete omezit sacharidy, například protože plánujete větší jídlo o víkendu nebo jste měli náročný den bez tréninku? Květáková rýže je geniální trik. Květák nastrouhaný nahrubo vizuálně i texturně připomíná rýži, ale má zlomek kalorií.

Díky zázvoru, česneku a sójové omáčce tento pokrm exploduje chutěmi Asie, takže si ani nevšimnete, že vlastně jíte obrovskou porci zeleniny. Je to jídlo, které vás zasytí objemem, ale nezatíží trávení, takže po něm nebudete mít „food coma“.

Ingredience

• ½ hlavy většího květáku
• 300 g kuřecích prsou nakrájených na nudličky
• 1 mrkev (nakrájená na julienne nudličky)
• 1 červená paprika
• 2 jarní cibulky
• 2 stroužky česneku, kousek zázvoru
• 2 lžíce sójové omáčky (ideálně se sníženým obsahem soli)
• 1 lžička sezamového oleje
• Sezamová semínka na posypání

Postup

1. Květák rozeberte na růžičky a rozmixujte v mixéru nahrubo (pulzním mixováním), dokud nezíská konzistenci rýže. Pozor, ať z něj neuděláte kaši.
2. Na pánvi rozehřejte trošku oleje a orestujte osolené kuřecí maso dozlatova. Dejte stranou.
3. Na stejnou pánev dejte zázvor, česnek, mrkev a papriku. Restujte zprudka cca 2 minuty.
4. Přidejte květákovou rýži a restujte další 3–4 minuty. Květák by měl změknout, ale zůstat na skus (al dente).
5. Vraťte do pánve maso, zakápněte sójovou omáčkou a sezamovým olejem.
6. Promíchejte a podávejte posypané jarní cibulkou a sezamem.

Nutriční tip: Tímto jídlem ušetříte stovky kalorií oproti klasické rýži, přičemž objem jídla zůstává stejný.

3. Pečené květákové placky se sýrem

Tyto placky jsou naprostým hitem pro všechny, kteří milují bramboráky, ale vyhýbají se smažení a přemíře mouky. Jsou úžasně všestranné. Můžete je jíst teplé jako hlavní chod, studené jako svačinu, nebo je použít místo pečiva k sendviči.

Díky sýru jsou krásně vláčné a mají bohatou chuť, zatímco květák tvoří lehký základ. Je to skvělý způsob, jak propašovat více zeleniny i do jídelníčku dětí nebo partnerů, kteří jinak nad dušenou zeleninou ohrnují nos.

Ingredience

• ½ květáku (předvařeného nebo nastrouhaného)
• 1 vejce
• 50 g strouhané mozzarelly (nebo jiného polotvrdého sýra do 30 % tuku)
• 1 lžíce celozrnné mouky nebo ovesných vloček (na spojení)
• Česnek, majoránka, sůl, pepř

Postup

1. Květák uvařte do měkka a rozmačkejte, nebo nastrouhejte syrový. Pokud použijete vařený, důkladně z něj vymačkejte přebytečnou vodu (to je klíčové pro křupavost).
2. Smíchejte květák s vejcem, sýrem, moukou a kořením.
3. Na plech vyložený pečicím papírem tvarujte lžící placičky.
4. Pečte v předehřáté troubě na 200 °C asi 20 minut, v polovině času je otočte, aby byly zlatavé z obou stran.

Nutriční tip: Sýr dodává plackám vápník a bílkoviny, díky čemuž lépe zasytí než obyčejná zelenina.

Jak správně připravit luštěniny?

Luštěniny jsou nutriční poklad. Jsou levné, ekologické, plné vlákniny a rostlinných bílkovin. Přesto se jim mnoho lidí vyhýbá. Důvody jsou obvykle dva. Buď jim nechutnají (protože jsou špatně uvařené), nebo se obávají trávicích potíží. Pokud ale víte, jak uvařit fazole správně, stanou se tyto obavy minulostí.

Základem je trpělivost. Fazole vždy namočte do studené vody, ideálně přes noc (minimálně na 8–12 hodin). Vodu, ve které se máčely, vždy vylijte. Vařte v nové vodě a přidejte bylinky proti nadýmání (saturejka, kmín). Pokud se ptáte, jak vařit fazole, aby změkly, solte je až ke konci varu nebo použijte tlakový hrnec.

4. Mexické fazolové chilli s hovězím (nebo tofu)

Chilli con carne (nebo v rostlinné verzi chilli sin carne) je absolutní klasika, která zahřeje na těle i na duši. Je to ideální jídlo pro „meal prep“. Uvařte si velký hrnec v neděli a máte vystaráno na několik dní dopředu, protože jak se chutě proleží, je chilli snad ještě lepší.

Kombinace pikantního koření, sytých fazolí a kvalitních bílkovin z masa nebo tofu tvoří nutričně kompletní jídlo. Tajnou ingrediencí je zde kousek hořké čokolády, která dodá omáčce hloubku a neodolatelnou, sametovou chuť.

Ingredience

• 400 g uvařených červených fazolí (nebo 2 plechovky propláchnutých fazolí v nálevu)
• 300 g libového mletého hovězího masa (pro veganskou verzi použijte uzené tofu nebo tempeh)
• 1 velká cibule, 2 stroužky česneku
• 1 plechovka krájených rajčat
• 1 červená paprika
• 1 lžička římského kmínu, 1 lžička sladké papriky, špetka chilli nebo kajenského pepře
• 2 čtverečky kvalitní hořké čokolády (tajná ingredience pro hloubku chuti)
• Vývar na podlití

Postup

1. Na lžíci oleje orestujte nadrobno nakrájenou cibuli a česnek.
2. Přidejte mleté maso a důkladně ho orestujte, aby se rozdrobilo a zhnědlo.
3. Vmíchejte koření (římský kmín, papriku, chilli) a nechte minutu rozvonět.
4. Přidejte nakrájenou papriku, rajčata z plechovky a uvařené fazole. Podlijte trochou vývaru.
5. Vařte na mírném ohni alespoň 20–30 minut, aby se chutě propojily a omáčka zhoustla.
6. Nakonec vmíchejte hořkou čokoládu, nechte ji rozpustit a dochuťte solí.

Nutriční tip: Červené fazole jsou jedním z nejbohatších zdrojů antioxidantů mezi potravinami vůbec. Spolu s lykopenem z rajčat tvoří silnou dvojku pro vaši imunitu.

Někdy ale není na vaření čas ani nálada. Pokud hledáte bleskovou variantu oběda či večeře, která je hotová dřív, než se uvaří voda na čaj, tento salát je pro vás to pravé.

5. Rychlý salát z bílých fazolí s tuňákem

Znáte ty dny, kdy přijdete domů hladoví a nechce se vám strávit ani minutu u plotny? Tento salát je vaše záchrana. Je hotový doslova za 5 minut, nevyžaduje žádné vaření (pokud použijete konzervované nebo předem uvařené fazole) a přitom je nutričně naprosto plnohodnotný.

Bílé fazole mají jemnou, máslovou chuť, která skvěle doplňuje výrazného tuňáka a ostřejší červenou cibuli. Je to důkaz, že „fast food“ může být i extrémně zdravý.

Ingredience

• 200 g uvařených bílých fazolí (např. cannellini nebo máslové fazole)
• 1 plechovka tuňáka ve vlastní šťávě
• ½ červené cibule (nakrájená na velmi tenké půlměsíčky)
• Hrst čerstvé petrželky
• Lžíce olivového oleje, lžíce citronové šťávy, sůl, pepř

Postup

1. Fazole smíchejte v misce s okapaným tuňákem.
2. Přidejte červenou cibuli a nasekanou petrželku.
3. Z oleje, citronové šťávy, soli a pepře vyšlehejte jednoduchou zálivku a vmíchejte do salátu.

Pokud jste ale spíše na sladké nebo hledáte inspiraci na víkendovou snídani, která provoní celý byt, následující recept je přesně pro vás.

6. Proteinové lívance s lesním ovocem a tvarohem

Kdo říká, že dieta znamená konec sladkých snídaní? Tyto lívance vás přesvědčí o opaku. Zapomeňte na klasickou verzi z bílé mouky a cukru, po které máte za hodinu hlad.

Tato fitness varianta využívá ovesné vločky pro postupné uvolňování energie a proteinový prášek (nebo tvaroh v těstě) pro sytost a regeneraci svalů. Jsou nadýchané, sladké, a přitom zcela bez výčitek. Ideální jako víkendová snídaně nebo potréninkové jídlo, které vás odmění za tvrdou dřinu.

Ingredience

• 50 g ovesných vloček (rozemletých na mouku)
• 1 odměrka proteinového prášku (vanilka nebo bez příchuti)
• 1 vejce
• Cca 50 ml mléka (nebo rostlinné alternativy)
• ½ lžičky kypřicího prášku
• Na podávání: Tvaroh, lesní ovoce

Postup

1. Všechny ingredience na těsto rozmixujte v mixéru do hladka. Nechte 5 minut odstát.
2. Rozpalte nepřilnavou pánev a tvořte malé lívanečky. Pečte z obou stran dozlatova.
3. Podávejte promazané tvarohem a přelité horkým ovocem.

Na závěr pro vás máme tip na snídani, kterou si připravíte dopředu a ráno vám ušetří spoustu času.

7. Pečená ovesná kaše s ořechy a jablky

Pokud patříte mezi lidi, kteří ráno nestíhají a snídají ve spěchu nebo vůbec, tento recept změní vaše rána. Pečená ovesná kaše je vlastně zdravý koláč, který si připravíte v klidu v neděli večer.

Ráno pak stačí jen ukrojit kousek, ohřát a můžete snídat královsky, ať už doma, nebo v práci. Vůně pečených jablek a skořice navodí pocit pohody a kombinace vloček a ořechů vám dodá stabilní energii na celé dopoledne.