Pilates pro začátečníky: Jak začít a které cviky vyzkoušet?

Na první pohled nevypadá pilates nijak náročně. Žádné těžké činky, rychlé pohyby ani desítky opakování. Stačí ale několik přesně provedených cviků a zjistíte, že i pomalý, přesně vedený pohyb dokáže dát středu těla pořádně zabrat. Pokud s pilates začínáte, zjistěte, na co se zaměřit a které cviky můžete vyzkoušet i doma.

Co je to pilates a na jakých principech stojí?

Pilates spojuje vědomý pohyb, práci s dechem a aktivní zapojení středu těla. Nejde při něm o rychlost ani co nejvyšší počet opakování, ale především o přesnost provedení a správné zapojení jednotlivých svalových skupin.

Při cvičení pracují hlavně břišní a zádové svaly, svaly kolem pánve i další partie, které se podílejí na stabilizaci trupu. Součástí lekcí bývají také prvky zaměřené na pohyblivost, rovnováhu a koordinaci. Cvičit lze na podložce, s drobnými pomůckami nebo na speciálních pilates strojích.

Jaký je rozdíl mezi mat pilates a reformer pilates?

Mat pilates vychází z cviků prováděných na podložce a pracuje především s odporem vlastní váhy těla. Reformer pilates probíhá na speciálním stroji s pohyblivou plošinou, pružinami a popruhy. Nastavitelný odpor může cvik ztížit, ale u některých pohybů naopak poskytuje oporu a usnadňuje jejich koordinaci. 

Obě formy vycházejí ze stejných principů pilates, liší se především tím, jaký odpor a oporu při cvičení využívají. Reformer proto není automaticky náročnější variantou pilates.

Jaké přínosy má pravidelné cvičení pilates?
Pilates není jen cvičení na břišní svaly. Jeho přínosy se týkají celého těla a mohou se projevit i v běžném pohybu.

Silnější střed a zpevnění těla
Střed těla tvoří několik svalových skupin, které pomáhají stabilizovat páteř a pánev. Jejich aktivace patří k základním principům pilates. Pravidelný trénink těchto svalů přispívá ke stabilnějšímu trupu a může podpořit také zpevnění zad. Pokud proto hledáte core trénink pro začátečníky nebo chcete postupně posílit trup, může být pilates tou správnou cestou.

Lepší držení těla
Během lekce se učíte vnímat postavení pánve, páteře i ramen a vědomě je řídit. Pravidelný trénink tak rozvíjí svalovou kontrolu a stabilitu, které se podílejí na správném držení těla. Lepší vnímání vlastního těla se pak může přenést i do běžného dne, například při sezení u počítače, chůzi nebo delším stání.

Flexibilita a rovnováha
Pilates propojuje posilovací prvky s pohyby ve větším rozsahu, takže pomáhá rozvíjet nejen svalovou vytrvalost, ale také flexibilitu a rovnováhu. Obtížnost jednotlivých cviků můžete navíc přizpůsobit aktuální kondici.

Pilates pro začátečníky: Jak správně začít?

Složité pozice ze sociálních sítí zatím raději nechte stranou. Na začátku je důležitější osvojit si základní principy, správné dýchání a zapojení středu těla.

Dejte přednost technice před počtem opakování
Pilates cviky provádějte pomalu, plynule a bez švihu. Hlídejte přitom postavení trupu, dech i přesnost každého pohybu. Pokud si technikou nejste jistí, může pomoci úvodní lekce s instruktorem, který upozorní na chyby, jež sami snadno přehlédnete.

Jak při pilates správně dýchat?
Dech je důležitou součástí cvičení a pomáhá propojit pohyb s aktivací středu těla. Při pilates dýchejte plynule a snažte se zapojit bránici a celý hrudní koš. Nadechujte se nosem, nechte břicho přirozeně lehce vyklenout a spodní žebra rozevřít do stran, dozadu i mírně dopředu.

S výdechem nechte žebra klesnout zpět dolů a dovnitř a aktivujte hluboké břišní svaly a pánevní dno. Břicho není potřeba silně vtahovat ani tlačit pupík k páteři. Výdech zpravidla doprovází náročnější fázi pohybu, nicméně konkrétní rytmus dechu se může podle cviku lišit.

Co potřebujete na cvičení pilates doma?
Na základní cvičení pilates vám stačí pohodlné oblečení a podložka, na které se vám bude dobře cvičit vleže i v kleku. Později můžete přidat malý míč, odporovou gumu nebo pilates kruh. Pro první tréninky se ale bez speciálních pomůcek snadno obejdete.

4 pilates cviky pro začátečníky, které zvládnete doma

Pro začátek není potřeba dlouhá sestava. Na těchto čtyřech pilates cvicích pro začátečníky si procvičíte práci s dechem, aktivaci středu těla i správné provedení jednotlivých pozic.

Pelvic curl
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte přibližně na šířku boků. S výdechem pomalu zvedejte pánev a postupně odlepujte páteř od podložky. V horní pozici se na chvíli zastavte a potom se obratel po obratli vraťte do výchozí polohy. Zapojíte především hýždě, zadní stranu stehen a core. Nespěchejte a nahoře se neprohýbejte v bedrech.

Toe taps
Lehněte si na záda a zvedněte pokrčené nohy tak, aby kolena byla nad kyčlemi. Střídavě spouštějte jednu nohu směrem k podložce a poté ji vraťte do výchozí polohy. Pohyb veďte z kyčelního kloubu a snažte se přitom neměnit polohu trupu. Pokud už nedokážete udržet bedra ve stabilní poloze, zmenšete rozsah pohybu.

Zvedání nohy vleže na boku
Lehněte si na bok, srovnejte trup a horní nohu pomalu zvedejte vzhůru. Pánev držte v jedné poloze a nepřeklápějte ji dopředu ani dozadu. Cvik posiluje zejména svaly kolem kyčlí a zároveň vyžaduje stabilní trup bez nežádoucího vychylování.

Bird dog
Začněte na všech čtyřech, dlaně položte pod ramena a kolena pod kyčle. Pomalu natáhněte jednu ruku a protilehlou nohu. Snažte se přitom nepřenášet váhu do strany ani se neprohýbat v bedrech. Poté se vraťte do výchozí polohy a vystřídejte strany. Ruku ani nohu nemusíte zvedat vysoko. Důležitější je, aby trup zůstal po celou dobu stabilní.